- 400 metros de nado livre (crawl) em um ritmo fraco A1
- 300 metros (3x 100metros)
25 metros de costas braço direito, braço esquerdo, brço simultâneo
25 metros costas braçada dupla
50 metros costas ritmado
- 8 x 50 metros nado crawl em alta intensidade, com intervalos de 30 segundos de descanso entre cada série.
- 200 metros de braço de crawl
TOTAL: 1.300 METROS