- 200 metros crawl em ritmo moderado.
- 8 x 25 metros crawl usando apenas pernas (sem braços) em alta intensidade, com intervalos de 30 segundos de descanso entre cada série.
- 200 metros crawl em ritmo moderado usando os braços com flutuador
- 6 x 50 metros crawl em alta intensidade, com intervalos de 20 segundos de descanso entre cada série.
- 200 metros costas
- 300 metros 25 metros perna crawl em alta intensidade / 25 perna livre em baixa intensidade 6x
- 200 metros costas 50 metros intensidade fraca / 50 metros intensidade moderada / 100 metros intensidade forte
- 200 metros peito
- 200 metros livre
TOTAL: 2.000 metros