200 metros crawl em ritmo moderado
4 x 100 metros crawl em alta intensidade, com intervalos de 30 segundos de descanso entre cada série.
200 metros costas em ritmo moderado.
4 x 50 metros crawl em alta intensidade, com intervalos de 20 segundos de descanso entre cada série.
200 metros livre
TOTAL: 1.200