- 200 metros 100 metros crawl / 100 metros peito em ritmo moderado
- 400 metros 8 x 50 metros crawl educativo com ênfase na técnica de virada na parede da piscina, com intervalos de 20 segundos de descanso entre cada série.
- 200 metros crawl em ritmo moderado com virada
- 200 metros peito
- 400 metros 8 x 50 metros crawl em alta intensidade, sem virada, com intervalos de 15 segundos de descanso entre cada série.
- 200 metros de resfriamento.
TOTAL: 1.600 METROS