- 400 metros 100 metros crawl / 100 metros costas / 100 metros crawl / 100 metros peito em ritmo moderado.
- 400 metros 4 x 100 metros crawl em alta intensidade, com intervalos de 20 segundos de descanso entre cada série.
- 200 metros pernada livre
- 200 metros crawl em ritmo moderado.
- 200 metros costas moderado
- 200 metros 8 x 25 metros crawl em velocidade máxima, com intervalos de 15 segundos de descanso entre cada série.
- 200 metros peitos
- 200 metros braço de crawl
TOTAL: 2.000 METROS