- 200 metros 100 metros crawl / 100 metros costas em ritmo moderado.
- 300 metros 6 x 50 metros crawl, educativo, com intervalos de 20 segundos de descanso entre cada série.
- 200 metros crawl em ritmo moderado aplicando a técnica da série anterior
- 200 metros 8 x 25 metros crawl em velocidade máximo, com intervalos de 30 segundos de descanso entre cada série.
- 200 metros costas
- 200 metros livre
TOTAL: 1.300 METROS