- 200 metros 100 metros crawl / 100 metros peito em ritmo fácil.
- 400 metros 4 x 100 metros crawl em alta intensidade, com intervalos de 30 segundos de descanso entre cada série.
- 200 metros crawl progressivo na respiração a cada 50 metros.
- 400 metros 8 x 50 metros crawl em velocidade máximo, com intervalos de 20 segundos de descanso entre cada série.
- 200 metros peito
- 200 metros crawl progressivo na velocidade a cada 50 metros.
- 200 metros costas
- 200 metros 50 metros borboleta / 50 metros crawl
- 200 metros 100 metros peito / 100 metros costas
- 200 metros crawl com palmar
- 200 metros livre
TOTAL: 2.000 metros