- 200 metros 100 metros crawl / 100 metros costas
- 200 metros 4 x 50 metros crawl em alta intensidade, com intervalos de 30 segundos de descanso entre cada série.
- 100 metros costas em ritmo moderado.
- 200 metros 2 x 100 metros crawl em alta intensidade, com intervalo de 20 segundos de descanso entre cada série.
- 50 metros peito em ritmo moderado.
- 100 metros 4 x 25 metros crawl em sprint máximo, com intervalos de 10 segundos de descanso entre cada série.
- 200 metros 100 metros costas / 100 metros peito.
TOTAL: 1.050 METROS