- 200 metros crawl em ritmo leve
- 8 x 25 metros crawl em velocidade máxima, com intervalos de 20 segundos de descanso entre cada série.
- 100 metros perna livre
- 200 metros crawl em ritmo moderado.
- 6 x 50 metros crawl em alta intensidade, com intervalos de 20 segundos de descanso entre cada série.
- 100 metros braço livre
- 200 metros de resfriamento.
TOTAL: 1.300 METROS